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Wir kennen nun die vielen Vorteile von heimischen Superfoods, aber wie bereitet man sie am besten zu? Tolle Rezeptideen dazu findet ihr im Buch “Heimische Superfoods” von Dr. Barbara Rias-Bucher. Ob Inspirationen für das gesunde Breakfast, den schnellen Lunch oder ein leckeres Dessert – wir stellen euch eine bunte Auswahl vor!

Von: Sascha Melein

Kürbis-Möhren-Suppe

Komposition aus buntem Herbstgemüse
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Warum nicht mit einer leckeren Suppe beginnen? Perfekt für die kalte Jahreszeit ist diese Suppe aus schönen orangefarbenen Zutaten: Kürbis und Möhren.

Möhren enthalten jede Menge Beta- Carotin: Ein Stoff, welcher in Vitamin A umgewandelt wird und sehr gut für die Augen, Haut- und Schleimgesundheit ist. Zudem sollen Karotten Krebs sowie Heuschnupfen vorbeugen und ebenso Zähne und Haut schützen.

Auch Kürbis ist voll von Beta-Carotin und anderen wertvollen Nährstoffen wie Kalium und Eisen. Die Kürbiskerne sollte man zudem auch nicht unterschätzen, da sie beispielsweise bei gereizter Blase helfen können und den Cholesterinhaushalt in eine gesunde Balance bringen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Stück Buttercup oder Hokkaido-Kürbis (etwa 400 g)
  • 2 große Möhren
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zweige Petersilie
  • 1 EL Butter
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Crème fraîche
  • 1 rosa Grapefruit
  • Salz nach Belieben
  • etwas geriebene Muskatnuss
  • 1 Messerspitze abgeriebene Bio-Orangenschale
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 2 EL Kürbiskerne
  • Basilikum oder Petersilie zum Garnieren
  1. Kürbis waschen und von Kernen befreien, Möhren schälen und beide Zutaten in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen und fein zerkleinern.
  2. Butter in einem Topf erhitzen. Kürbis, Möhren, Knoblauch und Petersilie darin bei schwacher Hitze unter häufigem Wenden etwa 5 Minuten dünsten.
  3. Brühe und 2 EL Crème fraîche zugeben, unter Rühren aufkochen und alles etwa 20 Minuten zugedeckt garen, bis Kürbis und Möhren ganz weich sind.
  4. Grapefruit auspressen, Saft mit restlicher Crème fraîche zum Gemüse in den Topf geben. Nun alles mit einem Stabmixer pürieren und die Suppe nochmal erhitzen, dann mit Salz, Muskat und Orangenschale abschmecken.
  5. Während die Suppe gart, das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Kürbiskerne unter ständigem Wenden darin etwa 1 Minute anbraten.
  6. Die Suppe in gut vorgewärmten Portionsschälchen anrichten, Kürbiskerne mit Bratöl in die Portionen geben und die Suppe mit Basilikum oder Petersilie garniert möglichst heiß servieren.

Pasta mit Brokkoli

Röschen vom Brokkoli
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Dieses Rezept geht schnell, sättigt und ist gesund. Aus Nudeln und Brokkoli entsteht eine köstliche Kombination, perfekt für einen schnellen Lunch. Das Kohlgemüse enthält eine hohe Menge an Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Zudem schützen verschiedene Nährstoffe des Brokkolis die Zellen und hemmen krebserregende Stoffe.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 Brokkoli (etwa 500 g)
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 3 – 4 Halme Knoblauch- oder Zwiebelgrün
  • 2 EL Olivenöl
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz nach Belieben
  • Frisch gemahlener Pfeffer
  • 400 g kurze Nudeln (z.B. Penne oder Fusilli)
  • 1 EL Butter
  • 4 EL geriebener Parmesan
  1. Brokkoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und dickere Stiele schälen. Basilikum und Knoblauch- oder Zwiebelgrün waschen und grob zerkleinern.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli und Knoblauch- oder Zwiebelgrün darin unter Rühren andünsten, aber nicht bräunen. Nun die Brühe zugeben, Gemüse mit Zitronensaft, Salz und einer kräftigen Prise Pfeffer würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten gerade eben weich garen.
  3. Nudeln in sprudelnd kochendem Salzwasser bissfest garen, dann per Sieb abgießen und zum Gemüse in die Pfanne geben. Butter und 1 EL Parmesan hinzufügen, alles vermischen und auf vorgewärmten Tellern anrichten. Den restlichen Parmesan dazu servieren.

Heidelbeerquark

Mix aus frischen Waldbeeren
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Gesunde Ernährung ist wichtig, aber ab und zu möchte man sich trotzdem etwas Süßes gönnen. Aber wenn, dann mit ganz viel Obst! Denn so wird der Appetit auf Süßes auf eine gesunde Art gestillt. Die vielen Nährstoffe von Heidelbeeren haben wir schon hier beschrieben und in Verbindung mit Quark sind sie auch einfach unwiderstehlich als Dessert.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 50 g Vollkorn-Haferflocken
  • 50 g brauner Zucker
  • 1 EL Erdnussöl
  • 500 g frische Heidelbeeren
  • 100 g Sahne
  • 1 EL Vanillezucker
  • 500 g Magerquark
  • 2 EL Mandelblättchen
  • Brauner Zucker zum Bestreuen
  1. Haferflocken mit 1 EL Zucker in heißem Öl unter ständigem Rühren leicht braun rösten. Aus der Pfanne in tiefe Portionsteller geben und abkühlen lassen.
  2. Heidelbeeren in einer Schüssel mit kaltem Wasser waschen und auf ein Sieb zum Abtropfen geben.
  3. Sahne mit Vanillezucker steif schlagen. Den restlichen Zucker, Quark und etwa die Hälfte der Heidelbeeren hinzufügen und mit der Sahne glatt rühren. Den Heidelbeerquark über den Haferflocken in Tellern verteilen und mit den Mandelblättchen, den restlichen Himbeeren und Zucker nach Geschmack bestreuen.

Brennnessel-Smoothie

Frischer Grüner Smoothie aus Kräutern
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Brennnesseln sind der Beweis, dass man nicht unbedingt zu exotischen Kräutern greifen muss, um viele gesunde Nährstoffe zu sich zu nehmen. Wenn ihr einen Garten habt, dann wird es euch besonders leicht fallen. Denn diese Kräuter wachsen bereits im Frühjahr und tun sowohl euch als auch Insekten wie Schmetterlingen sehr gut. Die Blätter enthalten viel Kieselsäure für gesunde Haut, kräftige Nägel und schönes Haar. Brennnesselsaft sorgt außerdem für eine gute Verdauung und einen gesunden Stoffwechsel. Also versucht euch doch mal an diesen besonderen Green Smoothies!

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Orange
  • 1 Möhre
  • 2 Handvoll Brennnesselblättchen und Brennnesselspitzen
  • 150 ml Apfelsaft
  • 2 TL Joghurt
  1. Orange wie einen Apfel schälen und dabei alle weißen Häutchen entfernen. Die Möhre gut waschen oder ebenfalls schälen. Orange und Möhre in Stücke schneiden und in den Mixer geben.
  2. Die Brennnesseln waschen und anschließend grob zerkleinern. Brennnesseln zu Orange und Möhre geben, den Apfelsaft hinzufügen und alles pürieren.
  3. Die gemixten Zutaten in vorbereitete Gläser geben. Nun auf jede Portion einen Löffel Joghurt setzen und die Smoothies sofort servieren. Fertig ist der gesunde Frühstücks-Drink!
© Mankau Verlag

Diese und viele weitere tolle Rezepte findet ihr im Buch “Heimische Superfoods” von Dr. Barbara Rias-Bucher. Erhältlich beim Mankau Verlag für 17,95 €.